【セルフケア】腸活は“ちょい足し”でOK！今日からできる元気習慣 -

腸活は“ちょい足し”で習慣化できる！
実践編：今日からできる「腸から元気になる」習慣
🌿 実践編まとめ

腸活は“ちょい足し”で習慣化できる！

はじめに

「ほらね、認知症でしょ」
母が主治医からそう告げられたとき、悔しさと同時に
“もしかして私も将来そうなるのかなぁ”という不安にかられたのを覚えています。

だからこそ、「今から自分にできることは何だろう？」と考えるようになりました。

脳と腸ってつながってるの？

👩「脳腸相関（のうちょうそうかん）って知ってる？」
👨「聞いたことあるよ。腸と脳が関係あるってこと？」
👩「そうそう。最近は“腸内環境が認知症に関係する”っていう研究も増えているんだって」
👨「へぇ〜。でも腸と脳って体の場所が全然違うのに、どうつながるの？」
👩「実はね、認知症の人では“腸の守る力（腸内バリア機能）”が弱くなっていて、その程度が記憶や思考の低下と関係している、という研究報告もあるんだよ。」
「腸内環境が乱れると脳にも影響が出やすいってことだね」

📌 具体例
「腸内細菌の構成割合が認知症の有無で異なり、特に“バクテロイデス菌”という菌が腸内細菌の3割以上を占める人は、認知症リスクが約10分の1に低い」
（公益財団法人認知症予防財団）

👨「えっ、そんなデータがあるんだ！」
👩「これは高齢者だけの話じゃないの」
👨「若い時からでも関係あるの？」
👩「うん。腸内細菌の変化は“認知症の前段階”といわれる軽度認知障害（MCI）でも見られていて、MCIリスクを約5倍高めるケースもあるんだって」
（参照：healthist）

腸を整えることは未来の自分を守ること

👨「腸と脳がそんなに関係してるなら、ちょっと怖くなるね…」
👩「そうなの。でも逆に言えば、腸を整えることで脳の健康も守れる可能性があるのよ」
👨「それって、認知症の人だけじゃなくて、介護してる私たちにも関係ある？」
👩「めちゃくちゃ関係あるよ。介護者ってどうしても…」

食事をおろそかにしがち
ストレスや睡眠不足が多い
体調より“親の世話”を優先してしまう

👨「あぁ、思い当たるなぁ…」
👩「でしょ？そういう生活習慣が腸内環境を乱しやすいんだって」
👨「じゃあ、介護者こそ腸活を意識したほうがいいんだね」
👩「そうそう！自分の腸を整えることは、未来の自分を守ることでもあるんだよ」

実践編：今日からできる「腸から元気になる」習慣

腸と脳がつながっていることが分かっても、
「じゃあ腸活を始めよう！」となると、
「続けられるかな…」と心配になる方も多いと思います。

でも大丈夫。腸にやさしい習慣は、難しい特別なことではなく、日常のちょっとした工夫から始められます。
介護や家事で忙しくても、無理なく取り入れられる方法をご紹介します。

「これならできそう」と思うものを、ひとつだけでも試してみてくださいね😊

① 食べる工夫｜善玉菌 × 有用菌（プロバイオティクス）

ヨーグルトに季節のフルーツを➕🍎🍌
野菜たっぷりのお味噌汁

腸内細菌の多様性アップにひと役。
有用菌（プロバイオティクス）は人によって合う・合わないがあるので、ヨーグルトは1〜2週間ほど試して、違和感があれば別の種類に切り替えてみてくださいね。

また、自分に合うヨーグルトが見つかっても、腸内細菌の「多様性」が健康維持のために大切といわれています。いろいろな種類の善玉菌を腸に届けるために、時々は違う菌株のヨーグルトも取り入れてみましょう。

国立がん研究センターの調査では、
野菜や果物を毎日食べる人は、認知症のリスクが下がることが分かっています。

野菜や果物をしっかり摂ることで、善玉菌が自然と増えて腸内環境も整いやすくなります。
ただし果物は価格の面もあり、20〜40代では1日あたりの摂取量が約50g程度と少ないのが現状です。

目標の摂取量は1日200g程度。

目安としては「バナナ1〜2本」
「キウイ2個」「りんご1個」「みかん2個」「梨1個」などです。
「間違いだらけの『野菜』の食べ方」林芙美　監修

👉 「季節によって価格が変動しやすい生フルーツですが、冷凍フルーツなら価格が安定していて、手軽にヨーグルトに加えられます。腸活を続けやすくする工夫として取り入れるのもおすすめです✨